PSICOLOGÍA
Los prodigios del ejercicio físico
ALVARO JIMÉNEZ CADENA, S.J., PH.D.
Imagínate que acabas de ver a tu médico de familia. El te ha hablado de una nueva droga que produce beneficios tremendos. La droga crea una nueva visión de la vida, mejora tu apariencia, prolonga la vida, reduce el estrés, acrecienta la energía, produce felicidad, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y acrecienta la satisfacción sexual. ¿Te interesa? Puedes conseguir ese producto milagroso que puede hacer todo eso pero no es una píldora, ni un polvo, ni una poción. Ese milagro
es el ejercicio!1 »
¿Quieres un remedio maravilloso para conservar o mejorar tu salud física y tu bienestar psicológico? ¡Practica el ejercicio físico! Se
trata de un medio que ciertamente está al alcance de todas las
personas en cualquier edad; no es una medicina costosa, ni exige muchas consultas al especialista; no requiere hospitalización ni una cirugía aterradora, ni un elegante gimnasio con equipo especial. Lo puedes practicar en tu propia
casa.
Y, al contrario, la relación entre la falta de ejercicio y el riesgo de enfermedades cardíacas es algo demostrado hasta la saciedad por las investigaciones médicas y psicológicas. La falta de ejercicio promueve la obesidad y se relaciona con una serie de riesgos como la diabetes, algunas afecciones respiratorias y especialmente con problemas cardiovasculares incluyendo la hipertensión y el infarto cardíaco. No cabe la menor duda de que la inactividad aumenta la vulnerabilidad a los problemas coronarios.
Si te decides a poner en práctica las recomendaciones que voy a compartir contigo en este artículo (y espero que así sea), te recomiendo encarecidamente consultar a tu médico, especialmente a tu cardiólogo para no ir a cometer imprudencias, sobre todo si ya no eres muy joven o tienes problemas cardíacos.
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Efectos prodigiosos del ejercicio.
Si haces ejercicio de manera apropiada a tu edad y estado de salud y en forma metódica y constante, puedes estar seguro de obtener incalculables beneficios, reiteradamente demostrados por numerosas investigaciones científicas. Algunos son los siguientes:
1. Mediante el ejercicio metódico y constante se acrecentará tu resistencia física general; te fatigarás menos y mejorarás en el desempeño de tus funciones, de tus trabajos, de tu agilidad física y mental y en multitud de aspectos.
2. El ejercicio físico produce por lo menos cuatro efectos musculares: vigoriza la resistencia de tus músculos, acrecienta su flexibilidad, potencia la fuerza de los mismos y aumenta la masa ósea, previniendo la osteoporosis. Aun tu apariencia física será más atractiva por la flexibilidad de la piel, la tonicidad muscular y la reducción del peso por la quema de calorías. 3. Un programa de ejercicio apropiado mejora la oxigenación del cerebro y de todo el organismo y especialmente el funcionamiento del sistema cardio-vascular, reduciendo por tanto el riesgo de enfermedades como la hiper-tensión y los infartos del miocardio. El cuerpo necesita una buena irrigación sanguínea, porque el oxígeno da alimento y energía al corazón, al cerebro, a los músculos y elimina las toxinas que continuamente tratan de invadirlo o se producen en el mismo organismo. Muchos estudios concluyen que aumenta la longevidad. |
4. Los buenos efectos del ejercicio no se reducen al bienestar corporal. La irrigación del cerebro te ayudará a pensar con más claridad y tomar mejores decisiones
5. Muchos aspectos psicológicos de personalidad y relaciones humanas mejorarán, si haces ejercicio. Estarás favoreciendo grandemente tu bienestar general y tus sentimientos saludables de valía personal y seguridad. Ten la seguridad de que experimentarás menos depresiones, angustias y tensiones. Muchas investigaciones recientes han demostrado que un programa de ejercicio físico es saludable para mejorar el humor de la persona, su eficiencia en el trabajo y para atenuar o corregir los estados depresivos. También está demostrado que cuando la ansiedad y la depresión ya se han despertado, el ejercicio puede aliviarlas.
6. Te ayudará como medio para el control emocional y manejo de la angustia y del estrés. Las emociones intensas (rabia, ira, tristeza, angustia, miedo) excitan fuertemente todo el organismo colocándolo en «estado de emergencia», el cual sirve como preparación para las respuestas de atracción, ataque o huída, que son las tres reacciones fundamentales a las que toda emoción dispone. Nuestros remotos antepasados necesitaban estas tres respuestas para apoderarse del alimento, de los recursos o de la compañera sexual de la tribu rival y las hordas enemigas, o para sobrevivir ante los peligros de las fieras. Pero en la vida moderna, muchas de estas respuestas son superfluas o perjudiciales y la energía acumulada por el organismo produce grandes cantidades de estrés.
Pues bien, el ejercicio físico es uno de los medios más simples y efectivos para reducir el estrés, enemigo mortal de nuestro siglo. Mediante el ejercicio, el cuerpo regresa a su estado normal de equilibrio, al dar saludable salida a las hormonas y productos químicos producidos por el estrés; proporciona un sano escape a las energías acumuladas; ayuda a eliminar las tensiones musculares, favoreciendo lo que el médico especialista Herbert Benson llamó la «respuesta de relajación». También aumenta la fortaleza y la flexibilidad para hacer frente a futuros estresores.
7. Aprovechando sanamente las hormonas secretadas como reacción al estrés
que van al torrente sanguíneo, el ejercicio produce una estabilización del sistema inmunológico y el organismo se torna más resistente para combatir multitud de infecciones.
En otras palabras, te haces más resistente contra las infecciones, trátese de afecciones ligeras como un simple catarro o resfriado, hasta enfermedades muy serias como una bronconeumonía o una tifoidea.
8. Además, un estado de relajación física y el acrecentamiento de la autoestima, que son efectos del ejercicio, contribuirán a alejarte del aislamiento y la depresión y te facilitarán unas mejores relaciones interpersonales, especialmente si lo practicas en grupo.
Sabias sugerencias de los especialistas
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El mejor ejercicio para cada persona es aquel en el que encuentre gusto y al
cual esté acostumbrado. Pero si nunca has hecho ejercicio, es tiempo para comenzar. Verás cómo te sientes de bien después de unos días y como mejora tu estado físico,
tu ánimo, tu buen humor. Si quieres tener éxito y disfrutar del ejercicio, ten en cuenta las sabias recomendaciones de un especialista en tratamiento de la depresión, el psiquiatra Norman E. Rosenthal, autor de «La Revolución Emocional», libro que merecidamente goza de sumo prestigio y actualidad:
* Chequea tu estado de salud y cuando sea prudente, consulta a tu médico. Comienza despacio y ve aumentando gradualmente la
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duración e intensidad.
* Escoge la clase de ejercicio que te resulte agradable.
* Recuerda que un ejercicio suave, así sea un paseo de 30 minutos 4 ó 5 veces por semana, puede hacerte mu-cho bien.
* Si te parecen demasiado 30 minutos, comienza con 20, ó 10 ó 5. No te empeñes en hacer tanto ejercicio que llegues a aborrecerlo.
* Escoge un ambiente que llame tu atención. Para algunos será al aire libre o un gimnasio; para otros el jardín de su casa o la propia habitación.
* Muy recomendable el contacto con la naturaleza: el campo, un río, la playa, un bosque.
* Ojalá hagas ejercicio acompañado por un amigo o participando en un grupo. Al ejercicio se suma el gusto y la motivación de la grata compañía.
* Varía el ejercicio para hacerlo más interesante.
* Mientras te ejercitas, ocupa tu mente en algo que te agrade como oír música, meditar u orar suavemente.
* Señala un tiempo fijo para el ejercicio. Si lo haces a primera hora de la mañana, antes de ducharte, tendrás menos riesgo de omitirlo.
* Si te fallan la motivación y la constancia, te convendría tomar clases con un buen entrenador que te motive y exija, o con un grupo que te motive.
* Finalmente, prémiate con una «palmadita de felicitación en la espalda» cada vez que hayas completado tu programa. Puedes decirte algo como: “He hecho lo mejor para conservar mi salud, para mantenerme de buen humor y lleno de energía. Cada día me siento mejor”.
Caminar es un excelente ejercicio
¿Qué clase de ejercicio puedes hacer tú? Ten en cuenta tu edad y tu estado de salud. No es conveniente para nadie, mucho menos para una persona de edad o de salud endeble hacer esporádicamente un ejercicio agotador. Lo importante es practicar el ejercicio metódicamente: una media hora todos los días, o al menos tres veces por semana algún ejercicio moderado pero constante y regular.
-Si tu estado de salud o el parecer de tu médico hacen desaconsejables para ti ejercicios muy fuertes, déjame encarecerte por lo menos que practiques cada día todo el ejercicio que prudentemente puedas, aunque te exija esfuerzo y sacrificio. Pasea todo lo que te sea posible; da por lo menos un par de vueltas a la manzana alrededor de tu casa o una caminadita hasta el mercado, al almacén o a la iglesia. Sube y baja escaleras; dejando descansar un poco el elevador y el automóvil. Camina diariamente, sin llegar a sentirte agotado; el caminar u otra actividad física ayuda a mantener la tonicidad muscular y favorece la circulación de la sangre.
* Al caminar preocúpate de la postura corporal: erguido, la columna recta, los brazos al lado del cuerpo, el abdomen adentro. Esta postura logra que el peso se distribuya homogéneamente sobre los pies que son el soporte del cuerpo.
* Usa zapatos cómodos, de suela flexible, que no te aprieten, ya que ello hace aparecer callosidades que te causarán dolor. Ponles tacones de caucho a tus zapatos, para evitar caídas en casa o en la calle; ten cuidado al caminar sobre superficies mojadas, o sobre baldosas o encerados. Sobra recomendar un traje apropiado.
¿Tu trabajo es sedentario? Razón de más para practicar ejercicios al aire libre y en contacto con la naturaleza; y si eso no es factible, también puedes hacerlo en tu propia casa y sin necesidad de los costosos aparatos de un gimnasio sofisticado. Como profesional, oficinista, secretaria pasad gran parte del día sentado(a) frente a tu escritorio o conmutador. Mantén posiciones correctas al estar sentado: la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en contacto con el suelo. Si estás trabajando en tu escritorio, cuida de que la altura de éste quede al nivel de tus codos, para que no hagas esfuerzo al apoyarte en la cubierta. Ojalá no cruces las piernas, porque las piernas cruzadas obstaculizan la irrigación sanguínea: la presión de una pierna sobre la otra dificulta la relajación muscular.
Los ejercicios aeróbicos
T ema tan importante merece un artículo aparte. En el mes de Noviembre del 2007 hablamos sobre este importante tema. A dicho artículo queda remitido el lector.
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